Ciekawostki na temat zdrowego odżywiania – w ciąży i nie tylko

Nie jestem perfekcyjną panią domu i nawet nie pretenduję do tego tytułu. Nie mam takich wygórowanych ambicji Ale był taki czas, kiedy nawet ja – dziewczyna zakochana w obiadach na wynos – witałam męża wracającego z pracy trzydaniowym, wymyślnym, samodzielnie ugotowanym obiadem! Byłam wtedy w ciąży, na zwolnieniu lekarskim i totalnie wkręciłam się w gotowanie i zdrowe odżywianie. dieta w ciąży

Wprawdzie był to krótki okres (kilka miesięcy), ale jednak! Potem urodził się Romek i skończyły się trzydaniowe obiadki Ale czego się nauczyłam – to moje. Śmiało mogę powiedzieć, że to wtedy nauczyłam się dobrze gotować i na tej wiedzy i umiejętnościach „jadę” do dziś.

Zdrowe odżywianie, bilansowanie posiłków, wysoka odporność, dobra flora jelitowa i dieta roślinna to nadal mój konik, więc mam dziś dla Was kilka naukowych ciekawostek na temat zdrowego odżywiania (w ciąży i nie tylko). Wszystko w oparciu o aktualne publikacje. Ufam badaniom naukowym i przed każdym artykułem na blogu, który tego wymaga, robię dokładny research. Listę źródeł znajdziecie na końcu wpisu.

POLIFENOLE DOBRE DLA WSZYSTKICH!

Polifenole to naturalne związki występujące w roślinach. Wiele z nich wykazuje silne działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające) i zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym nowotworów i chorób serca i układu krążenia [1]. Te naturalne, roślinne związki uważane są za „najlepszy lek bez recepty”.

Największą i najlepiej poznaną grupą polifenoli są flawonoidy.
Wyszperałam kilka naukowych ciekawostek na ich temat:

• Wysokie spożycie polifenoli ma związek z długowiecznością – badanie naukowe zrealizowane na Uniwersytecie w Barcelonie wykazało związek pomiędzy wysokim spożyciem polifenoli a zmniejszeniem śmiertelności u osób starszych aż o 30% [2].
• Z kolei osoby starsze, które spożywają za mało pokarmów zawierających flawonoidy, są bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera oraz demencji w porównaniu z osobami, które spożywały więcej tych produktów [3].
• Im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej! Dietetycy zalecają to od lat, a w lipcu 2021 roku kolejne badanie potwierdziło, że jeśli co najmniej połowa każdego posiłku to kolorowe produkty bogate we flawonoidy (na przykład truskawki, pomarańcze, papryka, jabłka), to ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych jest o 20% niższe – bez względu na wiek i choroby Alzheimera [4].
• Z kolei badanie przeprowadzone przez Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (sierpień 2021) wykazało, że pokarmy bogate we flawonoidy mają pozytywny wpływ na bakterie jelitowe, razem z nimi działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy i obniżają ciśnienie krwi [5].
• Bogatym źródłem polifenoli jest również… ciemna czekolada! Zawarte w niej kakao zawiera więcej flawonoidów, niż sok owocowy [6].

GDZIE SZUKAĆ POLIFENOLI?

Bogate źródła polifenoli, w tym flawonoidów to:
owoce jagodowe, jabłka, zielona herbata, ostre papryczki (piri piri oraz chili), czerwona cebula, daktyle, kasza gryczana, jarmuż, kakao, kawa, kurkuma, oliwa, orzechy włoskie, soja, seler naciowy, natka pietruszki, rukola, brokuły, szparagi, owoce cytrusowe i czerwone wino (oczywiście w ciąży alkohol w każdej ilości jest zakazany ze względu na FAS).

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA – NADAL NAJBARDZIEJ ZALECANA

Dieta śródziemnomorska od lat jest zalecana jako jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Najnowsze badania nadal to potwierdzają [7, 8, 9].

W ciąży dieta śródziemnomorska również jest korzystna – wykazano, że zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej i nadmiernego przyrostu masy ciała [7], a zdrowa dieta i ćwiczenia w czasie ciąży mają długoterminowy, pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie matki, ale również na kondycję układu sercowo-naczyniowego płodu oraz przyszłe zdrowie dziecka [8].

Ponadto, według najnowszego badania, którego wyniki opublikowano w styczniu 2022 r., zielona dieta śródziemnomorska bogata w polifenole (a uboga w czerwone i przetworzone mięso) ma wpływ na spowolnienie procesu starzenia się mózgu [9]. To badanie – prowadzone przez 18 miesięcy z udziałem około 300 uczestników – jest jednym z najdłuższych i największych badań MRI mózgu na świecie.

Dieta śródziemnomorska – podobnie jak wysokie spożycie polifenoli – również ma związek z długowiecznością. Potwierdziło to najnowsze badanie opublikowane w 2022 roku przez Uniwersytet w Barcelonie [10].

ZDROWE ODŻYWIANIE I SUPLEMENTACJA W CIĄŻY

Zdrowe odżywianie to podstawa, zwłaszcza gdy planujemy ciążę i nasze marzenie w końcu się spełni Jednak czasem mdłości i inne dolegliwości ciążowe sprawiają, że mamy obawy, czy dostarczamy w diecie wszystkie niezbędne składniki. I tu cały na biało wkracza Prenatal DUO – partner dzisiejszego wpisu. To suplement diety dla kobiet w ciąży, który zawiera:

• Laktoferynę – wielofunkcyjne białko, które jest odpowiedzialne za prawidłowe wchłanianie żelaza, wspiera układ odpornościowy kobiety ciężarnej (co jest mega istotne, zwłaszcza w okresie pandemii) i pomaga w utrzymaniu prawidłowego czasu trwania ciąży. Laktoferyna to wartościowa substancja, która występuje np. w siarze i mleku następującym tuż po niej. Udowodniono, że ma działanie bakteriostatyczne, antywirusowe, przeciwgrzybicze oraz immunomodulujące.
• Pozostałe składniki Prenatal DUO to: kwasy DHA i EPA, żelazo, cholina (wit. B4), kwas foliowy, jod, selen, witaminy: B6, B12, D i E.

Składniki te występują w produkcie w rekomendowanych dawkach oraz są dobrane odpowiednio do danego okresu ciąży: na etapie starań i do 12 tygodnia ciąży zalecane jest stosowanie Prenatal UNO, a od 13 tygodnia ciąży – Prenatal DUO:

Co istotne, Prenatal posiada certyfikat NQS, który potwierdza obecność składników tych w deklarowanych ilościach (to bardzo ważne na rynku suplementów, który nie jest regulowany), brak zanieczyszczeń i wysoką jakość. Ponadto każdy składnik produktu ma tzw. merytoryczną podbudowę, czyli albo jest rekomendowany albo istnieją doniesienia naukowe na temat jego pozytywnego wpływu na rozwój płodu i przebieg ciąży.

Sama marka Prenatal istnieje na polskim rynku już od pod ponad 20 lat, więc myślę, że można jej zaufać To ekspert suplementacji dla kobiet w ciąży, który wytycza trendy w tej dziedzinie, na przykład jako pierwszy wprowadził suplementy zawierające cholinę i laktoferynę, a także skutecznie rozpropagował konieczność suplementacji DHA.

Ja też miałam w ciąży różne „smaczki” i zachcianki, od niektórych produktów w ogóle mnie odrzucało, więc dla spokojnego sumienia przyjmowałam suplementy. Odpowiednio dobrana suplementacja, podobnie jak zdrowe odżywianie, ma wpływ na rozwój płodu i przyszłe zdrowie dziecka. Oczywiście tak jak wspomniałam na samym początku, suplementacja nie zastąpi zdrowego odżywiania – to jest podstawa, ale można się nią wspomóc.

KISZONKI – POLSKI „SUPERFOOD”

Kiszonki to taki polski „superfood” Zawierają dużo witamin, minerałów i błonnika, a przede wszystkim są genialnymi, naturalnymi probiotykami – wspierają prawidłową florę jelitową i odporność organizmu.

Warto podsuwać je dzieciom – nasze dzieciaki, Romek i Irka, jeszcze nie dały się przekonać do kapusty, za to od zawsze uwielbiają kiszone ogórki i faktycznie mają bardzo wysoką odporność. Pewnie złożyło się na to wiele czynników, ale tak czy siak jestem o nich spokojna.

Dzieci i dorośli (w tym kobiety w ciąży), powinni sięgać po kiszonki o każdej porze roku. Może to właśnie stąd bierze się ciążowa zachcianka na kiszone ogórki? Natura podpowiada nam to, co dla nas najlepsze. Badania wykazały, że zdrowy mikrobiom jelitowy to kluczowy czynnik utrzymania zdrowia poza ciążą i w ciąży. Ponadto wykazano, że w czasie ciąży mikrobiom pochwy i mikrobiom łożyska również ulegają zmianom, a ich zaburzenia mogą prowadzić do powikłań [11].

DIETA WEGETARIAŃSKA I WEGAŃSKA W CIĄŻY ZAAKCEPTOWANA PRZEZ WHO

Wiele wegetarianek i weganek ma wątpliwości: czy taki sposób odżywiania będzie odpowiedni na etapie ciąży i karmienia piersią?

WHO oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne potwierdzają, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie są odpowiednie na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, a także dla sportowców. Te diety są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać dodatkowe korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.

Odkąd w 1999 roku zostałam wegetarianką, wszyscy wokół straszyli mnie niedoborami białka, zanikiem miesiączki i bezpłodnością – jednak nic z tych rzeczy nigdy się nie wydarzyło!

Eksperci żywienia potwierdzają, że będąc na diecie wege lub wegan nie trzeba obawiać się niedoborów białka.
Jakie są najlepsze wegetariańskie źródła białka? Rośliny strączkowe, zielone warzywa, orzechy, nasiona, jaja i chudy nabiał.
Co więcej, komplementarne białka nie muszą nawet być spożywane w trakcie jednego posiłku (jak kiedyś uważano). Więcej na ten temat możecie poczytać na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Jak wspomniałam, jestem wegetarianką od 1999 roku i w czasie ciąży i karmienia piersią również odżywiałam się w ten sposób. Nie bałam się o zdrowie dzieci, bilansowałam posiłki i dbałam o wszystkie składniki, jednak na luzie bez popadania w obsesję Starałam się zachować spokój, bo wiadomo, że lęk i stres nikomu nie służy, a już zwłaszcza w ciąży.

Nie wiem, czy to moje odżywianie czy geny, ale nasze dzieci okazały się wyjątkowo dorodne – od urodzenia Romek i Irenka byli na 98 centylu, albo w ogóle poza siatką centylową. Nadźwigałam się jak Pudzian, bo każde z nich przekroczyło wagę 10 kg w wieku 6 miesięcy i potem było tylko… ciężej Dieta wegetariańska nie miała również negatywnego wpływu na karmienie – w sumie karmiłam dzieci przez 5 lat (jedno i drugie przez 2,5 roku). Regularnie robiłam badania krwi i miałam spoko wyniki.

Nie dość, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska i wegańska jest zdrowa i pełnowartościowa, to ograniczenie spożycia mięsa ma wiele korzyści dla planety, dobrostanu zwierząt oraz naszego zdrowia – dieta roślinna również ma wpływ na długowieczność, podobnie jak bogata w polifenole dieta śródziemnomorska [12, 13].

CAŁA RODZINA MOŻE JEŚĆ TO SAMO

Gotowanie innego posiłku dla każdego członka rodziny jest uciążliwe, więc najlepiej zorganizować to tak, aby cała rodzina jadła to samo (nam nie zawsze się to udaje, ale próbujemy). Zgodnie z aktualnymi zaleceniami nie ma różnicy między zdrową żywnością dla dorosłych i dla dzieci w wieku 2 lat i starszych [14], oprócz wielkości porcji i tekstury odpowiedniej do wieku (np. twarde orzechy).
U maluchów powyżej 6 miesięcy życia pomocne jest również rozszerzanie diety metodą BLW, którą w 2012 roku stosowaliśmy u Romka, a potem w 2016 roku u Irki.

DOBRA WIADOMOŚĆ DLA MIŁOŚNICZEK KAWY

Jedno z nowych badań (opublikowane w listopadzie 2021) wykazało, że umiarkowane ilości kofeiny nie stanowią zagrożenia dla zdrowia kobiety w ciąży, ani płodu. Wręcz przeciwnie: badanie 2529 kobiet w ciąży wykazało, że picie do 100 mg kofeiny dziennie w drugim trymestrze wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy ciążowej aż o 47% [15].

Małe esperesso zawiera około 65 mg kofeiny, a 200 ml kawy parzonej około 70-100 mg kofeiny. Także jeśli kochacie kawę, nie musicie z niej rezygnować! Chyba, że w ciąży nagle Was od niej odrzuca – to czasem też się zdarza.

Krótko podsumuję te zalecenia:

• Dużo polifenoli, w tym zwłaszcza flawonoidów i antocyjanów
• Kolorowa dieta śródziemnomorska to najlepszy wybór
• Pamiętajmy kiszonkach – kiszony ogóras to idealna ciążowa przekąska i zdrowa zachcianka
• Inna zdrowa przekąska to ciemna czekolada
• Nie musimy rezygnować z kawy
• Dobra suplementacja, która jest wskazana, ale nie zastąpi zdrowego odżywiania

Życzę Wam dużo zdrowia!

Źródła:

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190813080204.htm
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131009111025.htm
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200505121701.htm
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/07/210729122215.htm
5. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210823085617.htm
6. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110207073748.htm
7. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190723142939.htm
8. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/09/200911110804.htm
9. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/01/220113111508.htm
10. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/01/220120103400.htm
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398206/
12. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/11/211130101449.htm
13. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/12/211209124448.htm
14. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/01/220106100352.htm
15. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/11/211111171118.htm

SPRAWDŹ CZY POTRZEBNY CI #PLASTEREKDLARODZICA

• • Mama

Wychowanie bez kar i nagród? 15 podpowiedzi jak to ogarnąć

• Renia Hannolainen
• 26 stycznia 202113 czerwca 2021

• • Mama

Rodzinna codzienność bez fikcji – fotoreportaż Pauli Krajewskiej

• Renia Hannolainen
• 6 sierpnia 201926 marca 2023

dieta w ciąży